Frust-Falle Homeoffice – 8 Tipps für den Arbeitsalltag zuhause

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Foto: Anthony Da Cruz, unsplash.com

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Die Leistung, die am Arbeitsplatz im Büro oder von zuhause aus erbracht werden kann, ist nur schwer miteinander vergleichbar. Die Folgen reichen von der Beeinträchtigung des alltäglichen Befindens bis zum Burnout, wie eine Studie an der Universität Graz herausgefunden hat. „Zu Hause ist die gleiche Leistung wie am Arbeitsplatz nicht möglich. Das ist keine persönliche Schwäche, sondern objektiv bedingt“, betont die Psychologin und Gewerkschaftsaktivistin Anne Rieger – und gibt praktische Tipps. Nehmen Sie Ihre Arbeitsplatzgestaltung, das Arbeitspensum und eigene Abläufe unter die Lupe! Bereits die Umsetzung von ein oder zwei Ratschlägen kann dabei helfen, Ihr Wohlbefinden wieder auf Normal zu bringen.
 

1. Die Arbeitsplatzgestaltung ist das Um und Auf. Versuchen Sie, Ihren Arbeitsplatz zuhause bestmöglich einzurichten!

Wenn die Arbeitsplatzgestaltung nicht stimmt, führt das zu körperlichem und kann in der Folge möglicherweise zu psychischem Unwohlsein führen. Das sind objektive Bedingungen und keine persönlichen Schwächen.

Versuchen Sie, Tisch, Stuhl, Beleuchtung, Handy, Monitor, Maus, Tastatur und Bildschirms so aufzustellen, dass Sie gut arbeiten können. So können Sie Rücken- oder Augenschmerzen oder Verspannungen vermeiden oder zumindest vermindern. Darüber, wie Telearbeit, also dauerhaftes Home-Office, aus ergonomischer und arbeitspsychologischer Sicht, aussehen muss, gibt es auf der Homepage der AUVA gute Infos. Auch Stabilität und Geschwindigkeit des Internets hat Einfluss auf das Wohlbefinden. Der Arbeitgeber ist dafür verantwortlich, dass Sie die nötigen Arbeitsmittel zur Verfügung haben und sollte Ihnen Mehrkosten rückerstatten. Treffen Sie deshalb konkrete Vereinbarungen mit ihm. Oft reicht es, Rechnungen aufzubehalten. Nähere Infos erhalten Sie bei ÖGB und Arbeiterkammer. Einen guten Überblick, was die anstehenden Neuerungen für die Beschäftigten bedeuten, gibt es auf der Home des Gewerkschaftsbunds.


2. Versuchen Sie, Ihren Arbeitsplatz physisch abzugrenzen!

Einen Arbeitsplatz in der Wohnung festzulegen ist der erste Schritt. Es kann notfalls auch der Küchentisch sein, wenn es gar nicht anders geht. Wenn Sie die notwendigen Arbeitsutensilien auf ein Tablett legen, haben Sie sie griffbereit, auch wenn Sie sie immer wieder wegräumen müssen. Um von anderen Geräuschen nicht gestört zu werden, können Kopfhörer sinnvoll sein.

Die optimale Variante ist natürlich ein dauerhafter fester Arbeitsplatz zuhause, noch besser ein eigner Raum dafür.


3. Halsen Sie sich nicht noch mehr auf!

„Erschöpfung durch permanente Bildschirmarbeit, durch den Austausch des analogen Sozial- und Beziehungslebens durch ein digitales, geht Hand in Hand mit Isolationsmüdigkeit,“ sagt der Arbeitspsychologe Johann Beran. Die Leistungsfähigkeit im Homeoffice ist objektiv geringer. Aufgrund der besonderen und fordernden Bedingungen zuhause sollte das Arbeitspensum gegenüber dem betrieblichen Arbeitsplatz reduziert werden.
Lassen Sie sich nicht mehr aufhalsen – und halsen Sie sich selbst nicht noch mehr auf!

Es ist weit verbreiteter Irrglaube, dass durch das Fehlen der Kolleginnen und Kollegen im Büro, oder das Wegfallen des Weges in die Arbeit, man könne mehr schaffen. Nicht, weil man sich angeblich die Arbeit besser einteilen kann, sich mehr aufhalsen lassen. Versuchen Sie sich selbst realistisch einzuschätzen!


4. Legen Sie das Arbeitspensum für den Tag fest!

Teilen Sie Ihr Arbeitspensum in kleine Arbeitspakete auf und machen Sie einen Zeitplan, was wann getan werden soll. Halten Sie auch schriftlich oder auf einer Checkliste fest, was Sie geleistet haben. Es hilft, To-do-Listen morgens oder am Abend vorher zu erstellen und später vergleichen. Das zeigt nicht nur Ihren Vorgesetzten, sondern auch Ihnen selbst, was sie weitergebracht haben – und wofür Sie sich auch selbst loben und belohnen sollten.
Weil man im Homeoffice unsichtbar zu sein scheint, ist vielen nicht klar, dass sie unter erschwerten Bedingungen hervorragende Arbeit leisten.


5. Klären Sie Ihre Arbeitszeiten- und Räume mit der Familie ab!

Wenn Sie etwa den Küchentisch als Arbeitsplatz nutzen müssen, klären Sie mit den Menschen, die mit Ihnen zusammenwohnen, ab, wann Sie arbeiten und dafür den Platz brauchen.

Legen Sie regelmäßige feste Arbeitszeiten fest – und halten Sie sich daran. Sind Ihre Kinder schon groß genug und verständig dafür vereinbaren Sie Arbeitszeiten und Pausen vorab. Kleine Spiele, Vorlesen oder Gespräche können eine gute Belohnung für das gemeinsame Einhalten der Vereinbarungen sein.


6. Fixieren und fordern Sie Zeitpunkte zur Kommunikation!

Der Austausch mit Kolleginnen und Kollegen sowie mit Vorgesetzten spielt eine zentrale Rolle in der guten Umsetzung vieler Aufgaben. Zu wissen, wie im Betrieb entschieden wird, wo man selbst steht und wie man gesehen wird, spielen nicht nur für den Fortschritt des Arbeitspensums , sondern auch für das eigene Wohlbefinden und die Zufriedenheit mit den eigenen Arbeitsergebnissen eine Rolle.
Darum ist es wichtig, Feedbackgespräche mit dem Chef einzufordern, festlegen und einhalten und eigene Wünsche klar zu formulieren.


7. Legen Sie die Angst ab, zu wenig zu leisten!

Vergessen Sie nicht, regelmäßige Kurz-Pausen einlegen! Holen Sie Kaffee, Tee, Wasser und bewegen Sie sich kurz in der Wohnung oder machen Sie kurz etwas anderes. So bekommen Sie den Kopf frei und können wieder klarer denken. Wichtig ist: Wie auch im Büro sind kurze Pausen Teil der Arbeitszeit!

Gehen Sie mindestens einmal am Tag raus! Ein Spaziergang oder der Weg zum Einkaufen ist Bewegung an der frischen Luft und hilft nicht nur dabei besser schlafen zu können, sondern unter Umständen auch dabei Vitamin D zu tanken, das für das psychische Wohlbefinden wichtig ist.

Wenn Sie mit Arbeitsaufgaben nicht fertig werden, verlegen Sie sie auf den nächsten Arbeitstag. Wenn Sie länger als geplant arbeiten (müssen), schreiben Sie auf jeden Fall Überstunden und melden Sie das gleich am nächsten Tag.


8. Trennen Sie Arbeitszeit und Freizeit exakt voneinander!

Wenn Arbeit und Freizeit sich ständig vermischen, bewirkt das etwas im Gehirn – vor allem einen Verlust an Erholungsfähigkeit. Und gerade Erholung von der Arbeit ist wichtig.

Stehen Sie zu einer geregelten Uhrzeit auf und ziehen Sie sich halbwegs ausgehfertig an. Das gibt Ihrem Tag Struktur und hilft dabei, Grenzen zu ziehen.

Vereinbaren Sie fixe Zeiten, wann Sie für Ihre Vorgesetzten oder Kolleginnen und Kollegen erreichbar sind. Auch getrennte private und geschäftliche E-Mail-Adressen bzw. ein Diensthandy helfen dabei Arbeits- und Freizeit voneinander zu trennen. Die geschäftliche E-Mail-Adresse und das Diensthandy können sich als „Freizeitdiebe“ erweisen. Sie sollten sie nach Dienstschluss deshalb möglichst nicht mehr verwenden.

Wenn Sie den Arbeitstag abgeschlossen haben, ziehen einen symbolischen Schlussstrich. Dieser Schlussstrich kann unterschiedlich aussehen: ein Spaziergang, das Wechseln der Kleidung, sich etwas kochen, das Spielen mit den Kindern, ein Anruf bei Freundinnen und Freunden oder einfach duschen gehen oder Musik hören.

 

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Anne Rieger ist Diplom-Psychologin und Vorstandsmitglied des Gewerkschaftlichen Linksblocks (GLB).

17. Februar 2021